坐立垫面，屈右膝，右脚放在左肘，右手臂绕过右膝抱住右腿。保持3-5个呼吸，换边练习。

2、蹲坐式

双脚分开，略大于髋部；屈膝蹲坐；躯干向前，延展脊柱；双手伸展。保持3-5个呼吸。

3、侧腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前

保持3-5个呼吸，换边练习。

4、束角式

坐立垫上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处，延展脊柱，手握脚掌，身体向前向下，保持3-5个呼吸。

5、鸽子式

屈右小腿，贴于垫面；手肘压地；延展脊柱，身体向前向下

保持3-5个呼吸，换边练习。

6、英雄前屈式

屈双膝，臀部向后坐向脚后跟，双膝打开略大于躯干，脊柱延展，双手臂延展；保持3-5个呼吸。

7、下犬式

双脚分开，与髋同宽；身体向下，双手撑地；伸直腿手，脚跟下踩；保持3-5个呼吸。

二、中阶阶段

8、单腿背部前屈式

坐立垫上，屈左膝靠近右大腿根部；身体向下，延展脊柱；

双手握住前脚掌；保持3-5个呼吸，换边练习。

9、蜥蜴式

左脚向后，小腿贴地；右腿向前，右脚向右打开；双手放在身体的前侧；保持3-5个呼吸，换边练习。

10、骑马式变体式

屈膝，左腿向前，右腿贴于墙面；双手放于左腿，挺直脊柱。保持3-5个呼吸，换边练习。

11、仰卧坐角式

仰卧在地面上，臀部双腿靠墙；双手放在身体的两侧，双脚向外打开；保持3-5个呼吸。

三、高阶阶段

12、手支撑双角式

双脚慢慢的向外打开，双手撑地；每呼气一次向下一点点；

也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，

四、成功阶段

13、进阶横叉

以上的序列，初学者循序渐进的练习，不要急于求成，造成拉伤。

宽心生活，修持身心，乐观自信，真实观察，视一切皆善，瑜伽给我们平和、宁静和舒畅。返回搜狐，查看更多